拉伸对于跑步运动来说是很重要的,就是你在跑

来源:http://www.circuitbomb.com 作者:养生资讯 人气:63 发布时间:2019-09-26
摘要:“心率跑俱乐部” 可以订阅哦!每天都在说热身的重要性,然而还是有小伙伴忽略了热身运动。很多人为了节省时间,不热身就直接开始跑,其实人体的运动需要全身各个部位多种功能

“心率跑俱乐部” 可以订阅哦! 每天都在说热身的重要性,然而还是有小伙伴忽略了热身运动。很多人为了节省时间,不热身就直接开始跑,其实人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合,才能达到健身的目地,所以跑步前必须做些热身运动。

很多朋友在跑步的时候一定会遇到这样的情况,迈不开腿,跑得时候感觉浑身难受,勉强跑完然后第二天感到全身肌肉酸疼。久而久之,全身的韧带就愈发的僵硬,这也间接增加了运动受伤的风险。那么,引起这样连锁反应的根源是什么?其实,很简单,就是你在跑步前没有充分热身,跑后也不重视拉伸,所以才会有这样的结果。看完这个,偷懒的你们,心里是不是吓了一跳呢?别害怕,今天就来教教大家一套简单又实用的热身、拉伸动作。www.surex.cn

拉伸对于跑步运动来说是很重要的,它不但可以增强肌肉的弹性,还可以有效的防止跑步损伤。为了节省时间,不热身就直接开始跑,这就很容易出现岔气,肺活量不足等情况。或者跑后不拉伸,经常会肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。

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一、为什么跑步前要做热身运动

拉伸动作又分为两种:静态拉伸和动态拉伸。

不做热身,那还不如不要跑步!

主要是可以快速调节身体和心理进入运动状态,防止扭伤、拉伤和出现运动性休克等情况。

静态拉伸:又称为被动拉伸,是指关节不参与运动,身体某处单一肌肉拉伸至绷紧状态,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。如压腿拉筋、大腿牵拉、跨立体前屈等。

热身最重要的作用,就是提高运动表现、预防训练伤病,同时热身可以让我们跑起来更舒适,跑得更久,小腿才能以最佳状态投入到跑步中,从而提高跑步质量。与此相反,不热身就跑,这样会更容易受伤和疲劳。

高大上点的说法:

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除此之外,热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,弹性提高,肌肉的反射速度和收缩速度加快,从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

1.提高肌肉温度和体温,加强心脏活动、呼吸机能、肌肉血流供应,激活纤维;

动态拉伸:又称为主动拉伸、动态热身。是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围,是关节,肌肉,韧带及相关组织的共同参与运动的一种热身方式。常见的动态拉伸动作有:高抬腿、摇臂、踢腿等动作。

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2.提高中枢神经和肌肉的兴奋性,加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松,改善肌肉力量与爆发力,提高肌肉反应速度;

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对身体比较虚弱的跑友来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态,让大脑在动作反射时更加机敏,有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

3.降低肌肉、韧带粘滞性,增强弹性,防止运动中受伤;

这两种拉伸对肌肉的作用是不一样的。当我们做持续缓慢拉伸时,肌肉体内的张力感受器——高尔基腱器会兴奋,激发一个抑制反应,使肌肉的张力的降低,这样就可以放松肌肉,使肌肉长度变长,从而恢复肌肉的柔韧性;反之,当快速拉伸肌肉时,肌肉的长度感受器——肌梭就会兴奋,从而增加肌肉张力。

跑前热身的好处

4.调动肌肉兴奋和调节心理状态,助于快速投入运动。

所以正确方式:跑前应动态热身, 跑后再静态拉伸。

1、如果跑步连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛:

二、正确热身的五个注意事项

为何跑前不建议静态拉伸?

2、升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;

1.不要马虎的对待热身。如果不热身或热身不充分都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险,同时心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。

因为静态拉伸会限制肌肉能力,降低力量水平,影响能量输出,同时对你还没有“热”起来的肌肉造成损伤。

3、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

2.气温比较低时,适当延长热身时间,让体温逐渐升高到合适的温度。

也有研究说静态拉伸副作用没有那么大,但至少首先进行动态拉伸,让你的肌肉“热”起来,让身体为运动做好准备;随后进行静态拉伸,从而起到拉长肌肉、增加动作活动范围的作用。

4、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

3.在不同热身运动的间隙时,不要静止不动太长时间,这样会降低使体温上升的热身效果。

为何跑前要动态热身呢?

5、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

4.无论是天冷还是天热,都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水,喝水要少量多频。

1、升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;

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