1靠墙深蹲+前平举,三到四组

来源:http://www.circuitbomb.com 作者:健身减肥 人气:146 发布时间:2020-05-07
摘要:胸: 拿起手边的装备,一样可以疯狂燃烧1靠墙深蹲+前平举,三到四组。卡路里 以下动作完成3组,每组坚持30-50秒 杠铃平板卧推   今天训练所需要的器械很特别,但是非常常见,而且此

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胸:

拿起手边的装备,一样可以疯狂燃烧1靠墙深蹲+前平举,三到四组。卡路里

以下动作完成3组,每组坚持30-50秒

杠铃平板卧推  

今天训练所需要的器械很特别,但是非常常见,而且此训练非常实用、有效,无论你在哪里都可以进行,尤其是在你接触不到健身设备,时间紧迫,出差或旅游的情况下。

1靠墙深蹲+前平举

平躺,收腹,挺胸,双眼直视杠铃,双手宽到适当握距,两端平均。手的掌根和虎口发力,手腕要直,推起,呼气,放下,吸气,到胸口2~3厘米高度,一组十二个,三到四组。

每个动作坚持15至30秒,每组之间休息15至30秒。每个动作完成3-4组,通过增加单个动作训练时间和减少休息时间来调整强度。

膝盖成九十度,背部平直靠在墙上,双手交替上下,向上时感受肩部发力,向下时感受背部发力。

杠铃斜卧推

一、水瓶高抬腿

2靠墙深蹲+推举

与杠铃卧推动作要领一致。

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膝盖成九十度,背部平直靠在墙上,推举过程中保持弹力绳长度不变,感受肩部发力。

器械坐姿推胸

手臂伸直,胸前位置双手各握一瓶水。

3靠墙深蹲+肩外扩

身体贴紧靠背,收腹,挺胸。双臂持平,练胸上束。注意两端握距。推出呼气,收回吸气,到与水平即可。

大腿抬至与地面平行。

膝盖成九十度,背部平直靠在墙上,向外阔时感受肩部发力。

双臂与身体成四十五度夹角,练胸下束。

前脚掌着地缓冲,腹部紧张

哑铃卧姿推举

二、水瓶开合跳

卧姿挺胸收腹,双臂微微弯曲,手握哑铃成一条直线,相距五六厘米。放下吸气,放到手臂成九十度,手臂与身体成九十度。推起并向中间聚拢成开始状态,呼气。

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背部

一手握住一瓶水,然后完成开合跳。精力集中控制好身体,不要甩手臂。

高位下拉

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双手掌握好握距。坐好,挺胸收腹。将器械拉下,呼气,身体微微后仰,拉至锁骨,双肩不要耸起。生起,吸气。

三、行李箱深蹲推举

准备姿势:固定器固定双腿,收紧腹部挺直腰背部,身微微向后仰;双手比肩稍宽,掌心朝前握住杆,肩膀稍向上送

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下拉:身体稳定不前后摆动,肩膀下沉,背部发力带动上臂靠向身体两侧,将杆拉至锁骨位置;保持1秒

双手抓住手提箱,屈髋身体向后坐直至大腿与地面水平。

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