咱俩一同练胸吧,操练计划

来源:http://www.circuitbomb.com 作者:健身减肥 人气:70 发布时间:2020-05-07
摘要:上图看到了吧,这就是残忍的现实!汉子妹子一起来练胸,快快快,让我们的胸肌跳舞!胸肌应该如何练?我说,你拿小本本记上! ▼ 胸大肌上束训练有很多方法,包括徒手的和器械

上图看到了吧,这就是残忍的现实!汉子妹子一起来练胸,快快快,让我们的胸肌跳舞!胸肌应该如何练?我说,你拿小本本记上!

胸大肌上束训练有很多方法,包括徒手的和器械的

TIPS:

整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟,在这30分钟内,你会用到这6个练习动作,分别是:杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。

C.休息1分钟,跟着下斜俯卧撑。

练习胸大肌,充分刺激胸部肌肉

图片 1

动作选用举例:

窄距俯卧撑

推完之后不休息

高强度减脂增肌练习

练习胸肌内侧,让你的事业线更出众

之后趴下做俯卧撑,能做几个是几个

刺激胸大肌,增加胸肌厚度

动作5

你需要做的强化:

俯卧撑起跳

刺激胸大肌,增加胸肌厚度

手臂几乎是朝下运动而不是朝前

25KG 30KG 35KG 各两组 每组8-12次

动作1

3.龙门架夹胸,这个动作侧重于上胸的内侧,让整个上胸变得饱满的动作,首先采用站姿,站于龙门架中间,双手

那妹子应该如何练胸呢?一个动作就够了!——仰卧飞鸟!这个动作的好处就是可以帮助女生加强胸肌中缝的力量,一定程度上可以让胸部内收,让你的胸型更完美。还可以增强胸肌的肌肉量,胸就更挺拔哟!这个动作是不可多得的练胸佳品!

高强度减脂增肌练习

a.上斜杠铃卧推:一般健身房都是预调好的,只需要调整你做的高度。如果是自己在家,调整的角度最好是30度,45度,再高会练到三角肌前束了。

60KG,每次递增10KG到90KG,每组8-12次

动作3

之后换单边推

后撑下蹲

绳索夹胸

因此锻炼时采用的重量不能太大

周三:营养类,三分练七分吃,系统的训练一定要对应科学的饮食,来这里就知道该怎么吃了。

那你肯定没有全力以赴。

2.上斜哑铃卧推,对于杠铃来说,哑铃的更具有不稳定性,并且有一个向中间夹的力量,所以对于上胸篇内侧有一定的刺激,首先躺在写登上,双脚踩实地面,双手握紧哑铃,保持小臂与大臂垂直,大臂位置于肩同高,保持挺胸肩胛骨需要抵在垫子上,过程中不要一定,核心收紧,将哑铃向上推,推至双手平行,与肩同宽并且伸直,然后稍微停顿片刻,双肘打开,缓缓向下到初始位置,然后重复进行,并且注意呼吸配合。这个动作也是做到8-12次,进行3-5组即可。


双手前后交替俯卧撑

低位绳索夹胸

进入正题,先来介绍下男生如何训练胸部。话说布鲁我周五练了胸,疼了三天!每次练胸的泵感都很足!训练计划如下:

这6个动作足够发达你的胸肌,前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息,它一直在训练状态。

这是徒手动作,可以采用逐渐加高的方法,多组多次训练,直至力竭。

可锻炼到胸肌上缘和下缘

动作6

接着到正式组:加到连杆40KG,可以选12*3或10*3或8*5或8*4等。选择自己能承受的次数*组数。

60KG开始热身,每次递增10KG,110KG之前每组8-12次。110KG和120KG做4到6次。

如果你没有汗水,

比平板卧推更难,对肩关节稳定性要求更高

这三个动作后,胸肌上部明显充血,泵感很强烈,组间休息可以适当拉伸。

图片 2

尽量做到贴地,做不到半程也可以。可以挑战10*10.

十字夹胸:

窄距俯卧撑

在哑铃或壶铃上做,可以延长动作行程


胸肌在这种残酷的训练状态下,一定会彻底高效的轰炸你的胸部,直到你的胸部冒烟。练习动作如下:

第一、在做训练之前,做好充分的拉伸放松,使其在训练时候,能增强关节的活动度,以更好的拉长肌纤维,对胸部的肌纤维刺激更充分。

爬式俯卧撑

图片 3

在做完最后一组后

可刺激到胸肌上下缘,让线条更完美

图片 4

以上就是一些训练上胸的方法,注意在训练之前要有热身,能够使肌肉提前预热,更能够提高神经敏感程度,防止运动损伤,在训练之后进行拉伸,使筋膜拉开,缓解酸痛,防止肌肉紧张,提高下一次训练效率。

哑铃上斜卧推:

爬式俯卧撑

下斜俯卧撑

宽距俯卧撑

哑铃飞鸟

我要推40KG哑铃(每边20KG),先从单边10KG,然后12.5KG,15KG,17.5KG,可以采用12+8+6+4增加重量,递减次数的方式去热身,都是1组结束,间歇8—10秒。

双手前后交替俯卧撑

可刺激到胸肌上下缘,让线条更完美

总的来说,在整个训练期间都要保持控制、持续的收缩并且着重完成缓慢的离心收缩。

布鲁的这套计划有时候第一个动作会换成杠铃上斜推胸,因为我的上斜是薄弱环节,对于大部分人来说上胸也相对难长!所以为了胸不下大上小,加上重力导致胸部下垂,布鲁这套计划应该还适合你,你要注意的就是要根据自己的能力控制重量和强度!

4组*15RM

很高兴尚形君来解答这道问题。

《Hi健身学堂》栏目上线啦!以后将由我们的帅哥教练布鲁跟大家分享他的健身知识,希望大家共同进步,打造完美身材。

今天就开始,

我喜欢将两手掌努力向中间推

练习胸肌外缘厚度和线条

图片 5

两手先一起推10次

课程表:

图片 6

图片 7

20KG 25KG 各两组 每组8-12次

左右移动俯卧撑

一、首先选择一个合适自已卧推的杠铃片,刚开始学的人或者动作不标准需要纠正的人,可以选择空杠进行训练。

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