其实你只需要一支哑铃就够了,最基本的深蹲动

来源:http://www.circuitbomb.com 作者:健身减肥 人气:157 发布时间:2020-04-15
摘要:1全身肌肉锻炼,只需一只哑铃! 这是一个喜欢花样翻新的年代,健身锻炼也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健身爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼

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1全身肌肉锻炼,只需一只哑铃!

这是一个喜欢花样翻新的年代,健身锻炼也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健身爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领,并始终如一地把它们作为训练核心,你就会迈上成功的道路。

徒手健身已经不过瘾了?又不想去健身房?提高强度,锻炼全身肌肉,其实你只需要一支哑铃就够了!

1、深蹲

不想去健身房?家里又没空间放健身器材?不要紧,其实,我们只需要一只哑铃就可以锻炼到全身肌肉!

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

新手通过哑铃锻炼,要注意一下5点:

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

1、从大肌群练习

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

新手建议多关注大肌群的发展,如胸背,臀腿等,大肌群作为肌肉与力量的基础,不但能提高你的各项运动能力,同时对身体也是一种保护。

正确做法:

2、给肌肉足够的休息

.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

每周每个部位训练不超过一次,这是新手常常忽略的,以为部位练得越多越好。实际上肌肉通过锻炼打破肌肉纤维,在休息期通过肌肉修复,在补充足量蛋白质的情况下会超量恢复,达到肌肉增长的目的。

.把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

3、选择适合的重量

.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;

每个人力量大小不一样,所以重量也不能统一,在健身中一般用RM来表达重量,例如8RM就表示连续最多做相同动作8次的重量。

.膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

在力量训练中,6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。

.挺胸,抬头;

所以我们在增肌训练中,选择8-12RM的重量进行锻炼。

.收紧腹部;

4、热身

.腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

力量训练热身非常重要,特别是负重训练,能在95%以上让你避免受伤风险,很多新手在力量训练中会出现的关节疼等都是由于没有充分热身造成的

.膝盖伸直,但不锁定;

5、训练计划

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

不要漫无目的的随意练习,按照科学的训练计划来安排合理的训练,能让你的健身效果事半功倍。

.蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

但新手一般都不会制定自己的训练计划,如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号,回复“哑铃”就可以获得全部的哑铃训练计划,包括身上全部肌群的,非常全面。

2、卧推

今天,来自美国体适能协会的认证教练就专门设计了一组动作,让你足不出户,在2平米空间内就能锻炼到全身肌肉!

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

每个动作每边做20次,做完一套动作再换边。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。

一,哑铃箭步蹲上推

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌,肩膀

正确做法:

动作方法

.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

1.直立,双脚与肩齐宽,双手在胯部高度持铃

.头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

2.右脚后退一步,膝盖弯曲,不接触地面

.双手握杠铃,比肩略宽;

3.左腿发力站起,右膝伸直,同时将哑铃推至头上。继而换腿继续。

.保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;

二,深蹲抬膝转身

.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌

.推举时,肘部一直在杆的正下方;

动作方法

.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

1.直立,双脚与肩齐宽,脚尖稍微向外。双手在胯部高度持铃。

.杠铃应该下放轻触胸部;

2.双腿弯曲做深蹲动作,挺胸,视线向前。

.往上推的时候呼气,下落的时候吸气;

3.站起,重心向左脚转移,抬起哑铃,右脚抬起,身体向右扭转。

.别让杠铃杆从胸肌弹回;

三,深蹲哑铃前推

.推到最高点时别锁定肘关节;

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌,肩膀

.不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。

动作方法

3、双杠臂屈伸

1.直立,双脚与肩同宽,脚尖略向外

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

2.双手在正前方持铃,屈肘,将哑铃收回胸前

www.2016.com,正确动作:

3.膝盖弯曲,做深蹲动作

.双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;

4.站起,手臂伸直,将哑铃平推至前方,保持肩膀高度。

.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

四,单腿硬拉

.保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,腹肌

.在动作的顶部不要锁定肘关节;

动作方法

.如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

1.单腿直立,膝盖略弯,双手握住哑铃外侧两端

4、硬拉

2.保持脊椎中立,挺胸,胯部弯曲让身体向前降下直至背部与地面平行

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

3.收紧臀部,还原至起始位置,注意保持平衡

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

五,深蹲哑铃弯举

正确做法:

锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌,肱二头肌

.采用正反握的方法防止杠铃滑动;

动作方法

.双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;

1.单腿直立,双脚与肩齐宽,脚尖略向外

.挺胸,抬头;

2.双手握住哑铃外端,手臂伸直垂向地面

.保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;

3.深蹲,站起时肱二头肌收缩,双臂做弯举动作,将哑铃举至胸前

.提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

4.放下哑铃,同时做深蹲动作,并重复。

.上提时使杠铃杆靠近身体;

六,提踵头上屈臂

.动作的最高点,不要过分后仰上身;

锻炼部位:小腿,腹肌,肱二头肌

.如果你的握力不足你可以使用助力带。

动作方法

5、引体向上

1.直立,双脚与胯同宽,双手握住哑铃外端。双臂伸直,在头上举起哑铃。

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

2.手肘弯曲,向后放下哑铃,同时提踵。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。

七,箭步蹲划船

正确动作:

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