肩膀才能保持稳定,卧推是常见的训练动作

来源:http://www.circuitbomb.com 作者:健身减肥 人气:187 发布时间:2020-04-15
摘要:卧推是一个很好的练胸动作,但是如果不注意的话,也会有很多细节错误,今天我们就一起来看看在卧推时,有哪些错误需要避免。 卧推的三个常见错误纠正! 正确地做好卧推才能让

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卧推是一个很好的练胸动作,但是如果不注意的话,也会有很多细节错误,今天我们就一起来看看在卧推时,有哪些错误需要避免。

卧推的三个常见错误纠正!

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正确地做好卧推才能让你提升力量,获得更多肌肉!

一、手肘外展

健身老手明白一个道理,健身追求的不是“练多少”,而是“练对多少”。一味地追求数量只会让你的肌肉酸,疼,伤。最后只能落个失望的结局。

在力量举训练中,特别是当力量举健身者练习卧推时,他们会使用手肘外展的姿势(手肘和身躯成90度角)进行锻炼。

在胸肌训练中,卧推是常见的训练动作,但在训练过程中,也会出现下面几个常见问题:

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1、手腕疼

问题是,对于普通锻炼者来说,这个技巧从一开始就是错的!这种方法对你来说很难让你正确发力,会让你的肩膀和肘关节失衡,有时甚至会造成致命的后果。

很多人腕力不足,就喜欢用半握,用手掌根去推杠铃,这是不正确的,但却是很普遍的现象。

正确的姿势是:保持手肘与上背保持在一条直线上,抬高胸骨,让肩膀收拢,只有这样,肩膀才能保持稳定,同时让正确的肌肉群发力,即胸肌、肩膀和肱三头肌才能得到充分发挥力量。

正确的办法是全握,手腕立直,中立位的方式推杠铃。

二、腿部错误发力

2、胸部没感觉

在一些卧推技巧中,过分强调腿部的发力的作用,一些人在卧推的时候,他们的腿部发力过度,会让他们觉得是在用腿做卧推。事实上,只要你的腿部适当用力,你就能够在正确的姿势下卧推。最简单的判断方法是:当卧推时,臀部不应该离开凳面。

很多人在进行卧推之后,胸肌会没有感觉,主要原因就是在于动作不标准,导致借力了,没有锻炼到胸部肌肉。

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正确的办法:注意动作细节,把卧推动作做标准

正确的姿势:腿部发力是为了迫使斜方肌发力,并给上背部提供稳固的支撑。当你的腿部发力的时候,你不应该让臀部向上抬。发力的具体方法是,用脚掌/鞋子向前蹬,这给你一种将脚趾推入地面的感觉,感觉就像是在做腿举一样。

3、胸部形状不好看

躺下后,准备推举,弯曲膝盖,用80%的力量发力,脚趾抵着地面。膝盖外展,允许股四头肌能够伸缩。开始做推举后,腿部应该完全发力,以确保你的斜方肌能充分发力。

很多人通过胸肌锻炼后,胸型并不好看,常见的大小胸,乳房胸,胸肌不够饱满,不够有型,都是由于训练计划中,动作不标准,动作搭配不好造成的。

三、卧推轨迹太直

胸肌分上胸,下胸,中缝等部分,通过不同的动作进行针对性练习,可以改善以上不良胸型。

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不过最好的办法是在训练胸肌时就制定科学合理的训练计划,这样才能练出完美的胸肌。

你认为卧推时有必要保持运动轨迹笔直吗?其实没有必要,因为在卧推时,直线不符合胸大肌、肩膀和上背部发力的人体工程学。

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正确的姿势:当卧推时,让杠铃的运动轨迹呈现一个向后弯曲的弧形。

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