而此时肌肉也在恢复和增长,实验组则增长了更

来源:http://www.circuitbomb.com 作者:健身减肥 人气:51 发布时间:2020-02-16
摘要:睡前摄入一轮补剂,是很多健身入门者进阶到中级训练者的一个标志。 相信很多伙伴听过,睡前不要吃东西,特别是高蛋白食物。因为睡眠期间蛋白质不能被有效吸收利用,更有转化为

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睡前摄入一轮补剂,是很多健身入门者进阶到中级训练者的一个标志。

相信很多伙伴听过,睡前不要吃东西,特别是高蛋白食物。因为睡眠期间蛋白质不能被有效吸收利用,更有转化为脂肪的现象。但是,这一切是真的吗?

睡前食用蛋白质,到底好还是不好。

毕竟人每天有三分之一的时间在睡觉,而此时肌肉也在恢复和增长。按道理来说,提供额外的养料供给的确会对肌肉增长有更好的效果。

先不要着急下决定,就让我们看一下最新的研究是怎么说的。

流言道:睡觉前别吃蛋白粉,不仅不长肌肉,还会长脂肪。也有人建议适当的补充蛋白粉以促进肌肉的生长。孰是孰非,今天的研究结果会证明一切。

之前我们也写过:想要更好增肌的训练者,睡前半小时,可以考虑摄入适量酪蛋白搭配碳水,促进肌肉力量、围度、耐力等增长。

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一组研究人员募集到42名健康的年轻男子,并为其安排了12周的健身计划,实验组被安排睡前进食28克蛋白质和15克碳水化合物。对照组则被安排饮用无卡路里的饮品。研究人员使用诸如DXA和CT设备来扫描并分析受试者的肌肉纤维样品。

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首先,我们要清楚肌肉增长的过程:肌肉蛋白合成是将蛋白质分解代谢为氨基酸,然后输送到肌肉纤维内让肌纤维修复生长的过程。

研究发现,两组人员的力量都有所增加,然而,实验组则增长了更多的力量和肌肉量。当他们分析股四头肌时,实验组增长的肌肉量是对照组的两倍。

不过很多朋友对此有疑问:

这个过程需要大量的氨基酸,而氨基酸水平在睡眠时的确会下降。你可以把这个现象想成造房子时砖瓦不够,不论你的工人有多么想造房子,这房子终究还是造不起来。

在另一项研究中,24名健康的年轻男被分为两组。第一组睡前食用30克标记蛋白,第二组不进食。

睡前摄入蛋白质,真的有用吗?

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科学家收集血液并取得股四头肌的样本。结果证明,约57%标记的氨基酸在身体的血液循环中出现,还有一大部分出现在身体脏器,最后只有约10%的氨基酸进入到肌肉纤维。

晚上睡前还吃东西,难道不会胖吗?

睡前摄入蛋白质

虽然只有10%进入到肌肉纤维,但这些氨基酸足以让你与不进食任何的东西产生巨大的差别。

睡前吃酪蛋白,对肌肉增长更好?

关于 " 睡前摄入蛋白质 " 的研究并不多,最早的要追溯到 2008 年 Beelen 的一项研究,他让研究对象在夜间训练后立马摄入蛋白质,对这些研究对象进行了跟踪记录。

那晚上进食蛋白质是否会让你增加脂肪呢?毕竟蛋白质也是有能量的,而且还要经历8个小时的睡眠。但研究发现,晚上食用乳清蛋白和酪蛋白比不进食反而燃烧了跟多的脂肪,而且早上起床时的代谢水平更高。

有用吗?有用。

结果是刚摄入蛋白质之后人体内的肌肉蛋白合成水平显著提升,然而用不了多久这个水平就跌进了低谷,而且是出乎意料的低,很显然这阻碍了肌肉的生长。

所以,睡前食用蛋白质绝对是长肌肉的明智之选。

一组研究人员为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质,对肌肉增长的效果,进行了一项长达12周的跟踪调查研究。

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20-30克的优质蛋白即可,鸡胸肉、牛排、脱脂牛奶都可以。

实验过程:

这些研究者认为原因是实验对象摄入的是乳清蛋白,而这些蛋白质水解的速度过快,导致氨基酸水平不能整晚处于理想状态。

最方便的当属乳清蛋白粉或者是酪蛋白粉,一勺的量就能助你在梦境中完成增肌大业。

研究对象为44名身体素质相近的年轻男性,要求他们进行为期12周的力量训练。然后将他们随机分两组↓

另一项 2012 年的研究找了 16 名年轻且身体健康的男性,同样让他们在夜间进行了力量训练,在训练后让他们各自摄入 20 克蛋白质以及 60 克碳水化合物,两个半小时后再摄入 40 克酪蛋白。

实验组:睡前摄入含27.5g酪蛋白+15g碳水化合物的饮料;

相信你也猜到了,结果发现睡眠中酪蛋白能让人体内氨基酸含量几乎整晚处于较高的水平。

安慰剂组:睡前摄入和实验组一样体积、味道、浓度,但不含热量的饮料;

长期睡前摄入蛋白质

12周训练结束后,研究人员对比了这些被试者相关肌肉指标的增长变化①。

那么结论出来了,睡前摄入蛋白质,特别是酪蛋白,能够加速肌肉蛋白的合成,但问题也随之而来,连续几周睡前摄入蛋白质会怎样?

结果表明①:

另一组研究者为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质的效果,进行了一项长达 12 周的跟踪调查研究,研究对象为 42 名年轻男子,这 42 名男子同时进行一项 12 周的力量训练计划,他们在睡前会摄入大约 28 克的蛋白质和 15 克的碳水化合物,而在这 42 名男性中有一组是 " 安慰组 "。

12周力量训练让两组被试的肌肉质量和肌肉力量都有所增长;

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