增肌需要多余的能量来修复受损的肌肉,饮食方

来源:http://www.circuitbomb.com 作者:健身减肥 人气:119 发布时间:2020-02-01
摘要:健身无非两个目的,增肌或减脂,那么当增肌或减脂出现停滞时,我们又该怎么突破呢? 相信许多健身朋友一定都在想:吃什么和怎么吃才能有效增加肌肉而不增加体重。 三分练,七

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健身无非两个目的,增肌或减脂,那么当增肌或减脂出现停滞时,我们又该怎么突破呢?

相信许多健身朋友一定都在想:吃什么和怎么吃才能有效增加肌肉而不增加体重。

三分练,七分吃。

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增肌原理:

很多人健身,该做的训练一项都没少,但整体的健身效果并不明显。

减脂停滞

每次我们完成训练后,肌肉纤维都会受到轻微受损,需要通过饮食和休息来补充和修复。如果我们持续训练,肌肉也会不间地破裂修复,如果我们饮食处理得好,增肌就不是问题。

其主要原因就是吃方面,没有做好。

如果在减肥期间身体脂肪维度在一段时间内没有下降,这种情况就是热量摄入没有低于热量消耗。我们可以通过减少热量摄入来进一步减少脂肪,减少热量摄入就是减少饮食摄入。

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首先每个人的身高,体重,体脂率本身就有区别,再包括每个人的运动量,体能也不相同,所以在吃方面需要因人而异,并不是一套餐谱可以概括的,目前所有的饮食餐单都只是作为参考,然后再根据实际情况来改善。

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但许多人坚持锻炼,却没有什么效果,相反,有些人反而越来越胖了,除去先天基因的问题,这只能说明一个问题——饮食出了问题。

饮食方面的建议:

首先,无论如何调整,我们都必须确保摄入足够的优质蛋白质。一般来说,对于大多数健身人群来说,减肥所需的蛋白质质量是1.5-2/天/千克体重,对于训练水平高的朋友来说,可以多增加蛋白质摄入,但不能太低,因为蛋白质在保护肌肉和维持基本新陈代谢方面起着非常重要的作用,蛋白质食物可以带来更强的饱腹感。

在减脂过程中,提倡热量摄入小于热量消耗,而增肌则相反,增肌需要多余的能量来修复受损的肌肉,补充过多过少都会影响效果。

1、减肥饮食,减肥的宗旨是饮食摄入量要低于身体消耗热量,但不要节食。

确保良好的蛋白质在适当的摄入范围内,然后再根据碳水化合物和脂肪来进行调整,以减少每日碳水化合物和脂肪的摄入。

所以在增肌的时候,到底要补充多少才是最好的呢?

从调整饮食结构开始,主要是减少主食量,用粗粮代替部分主食量,蛋白质与蔬菜为主,杜绝油腻食品,高糖食品。

事实上,通过增加热量消耗,主要是通过改善基本新陈代谢和训练,可以实现减脂的突破。

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2、增肌饮食,增肌的宗旨是饮食摄入量要大于身体消耗热量,碳水化合物要多补充,特别是运动后的补充,锻炼才能实现肌肉增长,所以增肌要在运动后及时补充肌肉生长所需要的蛋白质。

增肌停滞

如果每天需要训练塑造肌肉,在满足基本新陈代谢后还需要额外每天摄入300-500卡路里热量的摄入。然而,如果你是增重困难或是易胖体质的话,需要根据自己的实际情况来适当增减卡路里的摄入。

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